Nie ma wątpliwości, że kofeina jest silnym narkotykiem, który może pomóc sportowcom w osiągnięciu jak najlepszych wyników, jeśli jest stosowana z umiarem. Ale jak każda substancja, kofeina może być szkodliwa dla zdrowia, jeśli spożywasz jej zbyt dużo. Kofeina może dać ci przewagę nad innymi sportowcami, ale może też stać się kulą u nogi, od której jesteś uzależniony. Ważne jest, aby poznać fakty na temat tego narkotyku, zanim wprowadzisz go do swojego organizmu.
Jak dużo to za dużo?
Tak jak w przypadku większości narkotyków, odrobina to już bardzo dużo. Kofeina jest jedną z tych substancji, które mogą być bardzo użyteczne, jeśli są przyjmowane z umiarem, ale mogą stać się niebezpieczne, jeśli się ich nadużywa. Zalecana dawka kofeiny dla zdrowych osób dorosłych wynosi 400 mg dziennie, co odpowiada około czterem filiżankom kawy. Nie ma zgodności co do tego, jaka ilość kofeiny jest odpowiednia dla sportowców.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie kofeiny przed wysiłkiem fizycznym nie poprawia wyników sportowych. Inne badania sugerują jednak, że kofeina może poprawić wyniki, zwłaszcza jeśli sportowiec nie spożywał kofeiny w ciągu ostatnich kilku dni. Ilość kofeiny, jaka jest potrzebna, by zaobserwować efekt, zależy od indywidualnego metabolizmu i wrażliwości na kofeinę, która może być różna w zależności od genetyki. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub nie jesteś przyzwyczajony do jej regularnego spożywania, mniejsze ilości mogą mieć na Ciebie większy wpływ niż na kogoś, kto spożywa ją regularnie. Ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz po spożyciu kofeiny i kontrolować jej ilość.
Kofeina a wyniki sportowe: Czy istnieje "magiczna liczba"?
Ilość kofeiny, która jest optymalna dla poprawy wyników sportowych, różni się w zależności od osoby. W badaniu opublikowanym w 2016 r. stwierdzono, że sportowcy, którzy spożywali kofeinę w ilości od 1,5 do 3,5 mg/kg na godzinę przed wysiłkiem (zakres około 100-300 mg dla przeciętnej osoby), mieli najlepszą poprawę wyników sportowych.
Sportowiec powinien zacząć od niskiej dawki i stopniowo zwiększać dawkę, aby sprawdzić, jak zareaguje na nią jego organizm. Sportowcy, którzy są wrażliwi na kofeinę, powinni spożywać mniejsze dawki, a ci, którzy nie są przyzwyczajeni do spożywania kofeiny, również powinni spożywać mniejsze ilości. Ważne jest także, by zwracać uwagę na to, jak się czujemy po spożyciu kofeiny i kontrolować jej ilość.
Kiedy nie powinieneś używać kofeiny?
Nie powinieneś używać kofeiny, jeśli jesteś na nią wrażliwy. Ponadto, kofeina może nie być dobrym wyborem dla Ciebie, jeśli cierpisz na choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę, osteoporozę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Kofeina może zakłócać sen, jeśli spożywa się ją późno w ciągu dnia lub zbyt blisko pory snu.
Wyeliminowanie kofeiny z organizmu może trwać do sześciu godzin, dlatego najlepiej jest unikać spożywania kofeiny późnym popołudniem i wieczorem. Jeśli cierpisz na którekolwiek z powyższych schorzeń, przed spożyciem kofeiny powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia.